Tener un culo firme y elevado nos suele preocupar tanto como tener una barriga plana o unas piernas casi sin celulitis. A la hora de trabajarlo y teniendo en cuenta que, junto con el abdomen, es la zona del cuerpo femenino que más tendencia tiene a acumular grasa, es necesario tener un plan de acción muy concreto. Y aunque las sentadillas son el ejercicio rey para tonificar el culo, necesita acompañarse de otros ejercicios específicos para lograr buenos resultados. Para lograr este objetivo. Se ha diseñado una tabla de entrenamiento para poder llevar a cabo incluso en casa.
Se compone de 6 ejercicios básicos pero infalibles. Haz 3 series de cada uno en cada ejercicio se especifica el número de repeticiones para una serie. Y aunque los músculos del culo necesitan algo más de tiempo para responder con resultados al ejercicio físico, prometemos que si eres constante no tardarán en llegar.
Sentadilla
Para hacer este ejercicio implicando más la musculatura del culo y no tanto el cuádriceps, Se recomienda separar más las piernas y colocar las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia afuera. Cuanto más flexiones tus rodillas y vayas con el culo a buscar el suelo, más efectivo es. repítelo 20 veces.
Lunge Con Elevación de Rodilla
Este ejercicio puedes hacerlo encima de un banco o una silla o, incluso, en unas escaleras. Debes colocarte con una pierna encima del banco o silla, flexionándola, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna de atrás hacia delante con la rodilla hacia arriba y vuelve a la posición original. Repítelo 15 veces con cada pierna.
Cangrejo con Desplazamiento
Para hacer este desplazamiento lateral imitando a un cangrejo, la clave está en llevar el centro de gravedad bajo para ejercitar el culo medio, manteniendo la posición desplazándote hacia un lado y al otro. "Podemos imaginar también que tenemos un techo encima de la cabeza que no podemos sobrepasar. Eso evitará que oscile el centro de gravedad y mantenerlo bajo". Repite cada desplazamiento 10 veces.
Lunge Con Desplazamiento
Este ejercicio consiste en realizar zancadas, es decir, pasos amplios y grandes formando un ángulo de 90 grados. El objetivo es trabajar el glúteo mayor, el medio y los cuádriceps. Se recomienda mantener el tronco lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento. Repítelo 10 veces.
Abducción de Cadera
Acuéstate de lado en una posición cómoda, apoyando la cabeza con la mano. Realiza una abertura de la cadera con la rodilla extendida. Y recuerda esta máxima: Es importante mantener un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el culo. Repítelo 15 veces con cada pierna.
Puente o Elevación de Pelvis
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Eleva solo una pierna extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo el culo y los muslos, manteniendo la zona media y baja de la espalda despegada de la colchoneta. Repítelo 15 veces con cada pierna.
El Mejor Ejercicio Para Fortalecer el Culo no Son las Sentadillas
En casa, en el suelo, en el gimnasio o en un banco, el hip thrust es el ejercicio definitivo para definir y fortalecer tu culo. Palabra de expertas.
Si piensas que las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer el culo, es que aún no conoces el hip thrust. Aunque si sigues a Kate Upton ya sabrás que esta práctica ha sido su gran secreto para mantenerse en forma durante los meses de confinamiento. Sus sesiones de entrenamiento en remoto y su récord con 12 repeticiones de hip thurst con barra quedaron grabadas en el perfil de Instagram del entrenadora. Lo dicen las expertas, el hip thrust es el ejercicio más eficaz para reafirmar y fortalecer el culo. No esperes a estar a las puertas de la operación bikini para trabajar tu culo, porque el excedente de horas de sitting de este año seguro que ya están pasando factura.
Aunque una gran mayoría ejercita su culo por cuestiones estéticas, hay otras razones para fortalecer este grupo muscular –el más poderoso del cuerpo humano–. Por ejemplo, un culo fuertes te van a permitir correr más rápido y ganar eficacia en otras prácticas deportivas así como a tener una postura más erguida y menos riesgo de lesiones o dolores en la espalda y rodillas. Unos motivos más que suficientes para trabajar este grupo muscular a fondo e incluir el hip thrust en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es el Hip Thrust?
Básicamente es una elevación de cadera. La versión para no iniciados es el puente con culo que consiste en tumbarse en el suelo con las piernas flexionadas, los brazos a los lados, y llevar la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. “La espalda ha de formar una línea recta con los muslos y el culo”, A medida que se progresa el hip thrust utiliza un banco y peso. "Consiste en colocar la zona escapular en alto en un banco o step para tener un mayor rango de ejecución de ejercicio. Para ganar intensidad se puede colocar peso como mancuernas o discos, o realizarlo también en multipower o la máquina específica de hip thrust ”.
¿Por Qué el Hip Thrust es Más Efectivo Para Fortalecer el Culo Que las Sentadillas?
“Cuando hablamos de efectividad el concepto es bastante amplio, pero se podría decir que sí, simplemente por la gran focalización del peso en el músculo del culo; en cambio, en la sentadilla, el cuádriceps y el femoral cargan la gran parte del peso del ejercicio”.
¿Cuáles Son los Principales Errores Que Podemos Cometer?
"Tenemos que tener dos puntos claros que son los dos de apoyo y repartir correctamente el peso en toda la planta de pie y mantener las escápulas bien apoyadas en el suelo”. En el caso de utilizar un banco y barra con discos hay que ser más cautelosa y evitar ciertos errores. Para empezar es importante que la altura del banco de entrenamiento te permita tener alineadas espalda y caderas, formando una línea horizontal. Asimismo, a la hora de apoyarte hazlo sobre los omoplatos, no apoyes demasiado bajo la zona lumbar, ni por encima de los hombros. Otro error es poner los pies demasiado delante o detrás. La forma correcta es que mantengan la anchura de la cadera y que cuando hagas la elevación, las rodillas formen un ángulo recto con los pies.
¿Puede Practicar Todo el Mundo Hip Thrust?
Si no hay ningún diagnóstico médico que lo impida es un ejercicio apto para todos los públicos y recomendable para implementar todas las rutinas.
¿Qué Otros Ejercicios Son Buenos Para Fortalecer el Culo?
Sin duda las sentadillas siguen siendo una apuesta segura. Se recomienda, además realizar las sentadillas acompañadas de abducciones de cadera, tumbada lateralmente, separar la pierna que está encima de la que está apoyada en el suelo y las patadas de culo. Asimismo, se recomienda, además de las famosas sentadillas, manteniendo siempre la espalda recta, la zancada con flexión: “coloca una pierna hacia atrás, y manteniendo siempre la espalda recta, flexiona ambas rodillas hasta que formen cada una un ángulo de 90 grados; y repite, alternando las piernas”. Asimismo, el step up es otra forma de trabajar los músculos de esta zona: “Para este ejercicio necesitarás ayudarte de un step, un cajón o una escalera. Cuanto más alto sea el material que utilices, mayor será el esfuerzo que harás. Posiciónate frente al step con las piernas ligeramente separadas y sube la pierna que quieres ejercitar. Mantén la espalda recta y usa solo la fuerza de esa pierna, sube el resto del cuerpo a la plataforma”. "Aunque no parece un ejercicio complicado, es importante tener en cuenta que no debemos ayudarnos con la pierna que no estamos ejercitando”.
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