El Síndrome del Culo Muerto es Real. ¿Cómo Solucionarlo?
El Culo no está diseñado para soportar mucho peso durante periodos largos.
Los riesgos de permanecer sentada durante periodos prolongados se conocen desde hace tiempo.
Incrementa las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, y puede arrebatarte años de vida. No obstante, existe otra consecuencia que tal vez nunca te hayas planteado al aparcar el culo en un asiento durante todo el día.
Muchas personas pasan tanto tiempo sentadas que notan que se les está empezando a dormir el culo. El síndrome del culo muerto o amnesia culeal es un problema que se da cuando este se inflama y se olvida de funcionar con normalidad.
"Permanecer sentadas mucho tiempo limita el flujo sanguíneo, lo que provoca amnesia culeal, que a su vez puede provocar dolor de cadera, dolor lumbar y problemas en los tobillos. Puede que el culo no responda correctamente incluso aunque hagas ejercicios enfocados en estos".
El culo no están diseñado para soportar mucho peso durante periodos largos. Pasar mucho tiempo apoyados en el culo reduce la capacidad que tiene el cuerpo de utilizar unos músculos increíblemente fuertes como el culo en caso de necesidad.
"Es como si te quieres hacer un bocadillo, pero lo sometes a mucha temperatura y alta presión hasta hacer un sándwich de queso fundido. Estar todo el día sentados en el culo es lo mismo".
"La postura permanentemente flexionada de la cadera y la compresión de los tejidos son los ingredientes que dan pie a una tormenta perfecta para desactivar la función del culo o, como suele decir la gente, tener el culo dormido".
La gente con el síndrome del culo muerto quizás tenga la sensación familiar de que una parte del cuerpo "se duerme".
"El término técnico es parestesia, una sensación anormal debida a la compresión o irritación de los nervios", También los síntomas de parestesia pueden variar de leves a graves y pueden ser pasajeros o duraderos.
Cómo Saber si Estás Empezando a Sufrir Este Problema
La principal causa del problema es la inactividad, de modo que si eres de las que se pasan horas al día en una silla, se incrementarán tus probabilidades.
"Se ha demostrado en múltiples estudios que permanecer sentadas durante largos espacios de tiempo provoca un efecto importante en la capacidad de contraer y utilizar el culo de forma efectiva".
Cuando el culo deja de funcionar por falta de actividad y estímulos, provoca tensión en otros músculos y articulaciones y hace que músculos más débiles se vean obligados a asumir el trabajo del culo. Si no se trata a tiempo, puede provocar algo llamado dominancia sinérgica, por la que los músculos auxiliares de la cadera y las piernas asumen el control del movimiento y de las fuerzas que actúan sobre la cadera, la columna y las lumbares.
La tirantez muscular en las caderas también está implicada en el síndrome del culo muerto. Si no tienes una flexibilidad adecuada, estás "exprimiendo todo el jugo o la energía del culo porque el movimiento es tan forzado que el culo mayor no tiene acceso a la suficiente energía para funcionar plenamente. Hay que recordar que el glúteo mayor es el grandote y necesita mucho rango de movimiento para activarse y hacer su trabajo como debe".
Escoger unos ejercicios equivocados o hacerlos de forma incorrecta también puede ser una causa del problema. "A la hora de intentar activar el culo, a menudo vemos a entrenadoras personales y aficionados al fitness haciendo un montón de repeticiones de ejercicios que no hacen que el culo mayor trabaje mejor que antes".
Cuando un ejercicio no logra enfocarse en el músculo que se desea trabajar, los pequeños músculos auxiliares mencionados antes acaban asumiendo el trabajo. Esto provoca que estos músculos pequeños se fortalezcan, robándoles a el culo esos estímulos que tanto necesitan.
"Pongamos por ejemplo que llevas ocho horas sentada en la oficina y al acabar vas al gimnasio para darle duro al peso muerto y a las sentadillas. Cargas la barra y te machacas serie tras serie para intentar sacarle todo el partido posible al culo mayor, pero en vez de tener agujetas en el culo al día siguiente, tienes agujetas en los lumbares, en los isquios y en los cuádriceps", ilustra.
Las lesiones y los problemas de artritis también pueden provocar la desactivación de un músculo como forma de "proteger" una articulación, inmovilizando esta o un hueso.
Cómo Prevenir el Síndrome del Culo Muerto
"El culo mayor está diseñado para dar fuerza y velocidad y necesita ser alimentado con una dieta regular de ascensos, sentadillas, trotes, zancadas y caminatas para mantenerlo en su mejor forma, o para que al menos así lo parezca".
El mejor modo de prevenir el síndrome del culo muerto es mantenerse activa y sana. Si tienes que permanecer sentada durante largos periodos, Se recomienda tomarse con frecuencia descansos para ponerse de pie, estirar y caminar un poco para mantener los músculos activos a lo largo del día.
"Una regla fácil de recordar es que por cada hora que pases sentada te tomes 10 minutos para ponerte en pie y caminar un poco y así reactivar y evitar que los músculos del culo se duerman".
Estirar antes y después de hacer ejercicio también es fundamental para evitar padecer amnesia culeal, especialmente en el caso de corredoras de fondo y ciclistas, que tienen que prestar especial atención a calentar sus flexores de la cadera.
"Esto permitirá que el culo medio se fortalezca de forma adecuada y se evite una inhibición recíproca".
Ejercicios Específicos Para Poner en Forma el Culo
El realizar de forma regular ejercicios enfocados en los tres músculos del culo puede revertir el síndrome del culo muerto. Estos son los cinco ejercicios que se recomiendan para trabajar el culo.
Sentadilla Sumo con Salto: Con los pies algo más separados que la anchura de los hombros, haz una sentadilla en la que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y utiliza el culo y cuádriceps para impulsarte lo más alto que puedas. Amortigua la caída adoptando la posición inicial al aterrizar.
Pasos Laterales con Sentadilla y con Banda Elástica: Áta una banda elástica por encima de los tobillos, flexiona las rodillas y da 10 pasos hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha. Esto fortalecerá el culo medio y menor, pero sin descuidar tampoco el culo mayor.
Sentadilla Lateral: Este es un ejercicio estupendo para la parte inferior del cuerpo porque fortalece los cuádriceps, el culo y los isquios, así como los muslos internos y externos. Empieza de pie con los pies juntos y da un paso abierto hacia un lado hasta que la rodilla inclinada quede a unos 90 grados mientras la otra pierna permanece estirada. Repite el proceso hacia el otro lado.
Sentadilla con Mancuerna Rusa: Agarra una pesa rusa por el asa y álzala hasta la altura de las tetas con los codos pegados al cuerpo. Coloca los pies en la posición habitual de sentadillas, con los talones separados a la anchura de la cadera o un poco más. Agacha la cadera hasta que quede por debajo de las rodillas, flexionadas en un ángulo de 90 grados o incluso más cerrado.
Conforme bajes, asegúrate de mantener la pesa rusa por encima de la línea de las tetas para proteger el lumbar.
Escalón Lateral: Busca una superficie fija lo suficientemente resistente como para soportar tu peso y que sea al menos tan alta como tus rodillas. Con el cuerpo colocado de lado a esta superficie elevada, coloca arriba el pie correspondiente y utiliza el culo, cuádriceps y core que es a región lumbar y la parte baja de la espalda, para subir. Repite 10 veces antes de cambiar de lado.
Como ayuda extra, Se recomienda masajearse de forma ocasional el culo a lo largo del día:
"Así se activarán y volverán a ponerse en marcha".
También hay productos en el mercado que te ayudan a que el culo no se quede dormido y pueden hacer maravillas a quienes se pasan demasiado tiempo sentadas. Existen cojines, por ejemplo, especialmente diseñados para quitar tensión al tiempo que reparten el peso.
La moraleja, en cualquier caso, es que si empiezas a notar un cosquilleo en el culo, te pongas de pie y te muevas. "Subir unos escalones o dar un paseo rápido hará que tu culo vuelva a ponerse en funcionamiento".
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